رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، سبزیجات با برگ تیره، میوه‌های خشک و آجیل، غلات غنی‌شده با آهن یا نان می‌توانند به درمان یا پیشگیری از کمبود آهن کمک کنند.
اقتصادسنج| آهن یکی از مواد معدنی مهم و حیاتی برای بدن است. کمبود آهن می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند؛ در نتیجه باید مقدار کافی از این ماده از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت شود.
آهن نقشی بسیار اساسی در سنتز دارد و هم نوعی پروتئین یافت‌شده در سلول‌های قرمز خونی است که هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. نقش اصلی هموگلوبین در بدن انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سایر بافت‌های بدن است تا به چرخۀ حیات خود ادامه دهند. بدون سلول‌های قرمز خونی سالم بدن شما اکسیژن کافی برای سالم کارکردن را نخواهد داشت که همین مسئله ممکن است باعث شود به‌شدت احساس خستگی کنید.
برای جلوگیری از کاهش سطح آهن خون باید از رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آهن و ویتامین C استفاده کنید. مادران باید مطمئن شوند که نوزادان خود را با شیر مادر یا شیر خشک غنی‌شده با آهن تغذیه کنند تا دچار کمبود آهن نشوند. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، سبزیجات با برگ تیره، میوه‌های خشک و آجیل، غلات غنی‌شده با آهن یا نان می‌توانند به درمان یا پیشگیری از کمبود آهن کمک کنند.
عوارض کمبود آهن چیست؟
کمبود آهن موجب ایجاد کم‌خونی فقر آهن می‌شود که با علائمی مانند خستگی، بی‌حالی و رنگ‌پریدگی نمایان می‌شود.
آهن در تبدیل غذا به انرژی ایفای نقش می‌کند
یکی دیگر از خواص آهن برای بدن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است. سلول‌های انسان برای تبدیل غذا به آدنوزین تری‌فسفات(ATP) ، که سوخت اصلی بدن به شمار می‌رود، به آهن نیاز دارند. کمبود آهن به کاهش تولید ATP منجر می‌شود که درنتیجه فرد احساس خستگی و ضعف می‌کند.
سیستم ایمنی برای حفظ قدرت خود به آهن نیاز دارد
وجود آهن در بدن برای تولید و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است. کمبود این ماده می‌تواند به تضعیف قدرت سیستم ایمنی منجر شود و به لطف خواص آهن در بدن برای سیستم ایمنی، شانس افراد برای ابتلا به بیماری‌های مختلف کاهش خواهد یافت.
آهن به عملکرد شناختی کمک می‌کند
عملکرد شناختی مواردی چون عملکرد مغز و حافظه، قدرت تمرکز و همچنین قدرت یادگیری و حل مسئله را شامل می‌شود. داشتن آهن کافی سبب می‌شود که مغز شما به‌درستی و با هوشیاری کامل بدون اینکه به موادی مثل کافئین تکیه کنید کار کند.
وظیفه آهن و کلسیم در بدن چیست؟
آهن و کلسیم ضروری‌ترین مواد معدنی موردنیاز بدن هستند و این سؤال که وظیفه آهن و کلسیم در بدن چیست بسیار پرسیده می‌شود. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است همچنین به لخته‌شدن خون کمک می‌کند. کلسیم در انقباض عضلات نیز نقش دارد که این نقش کلسیم به‌خصوص در عضلۀ قلب حائز اهمیت است. برای سلامت و تندرستی مطلوب، کلسیم و آهن در یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
منابع غذایی حاوی آهن
مهم‌ترین منابع غذایی آهن غذاهای با منشأ حیوانی هستند. انواع گوشت قرمز، گوشت سفید ماکیان (مرغ و پرندگان) و غذاهای دریایی، دارای آهن مشتق از هموگلوبین یا «آهن هم» هستند که نوع بهتری از آهن به حساب آمده و سریع‌تر و بهتر جذب دستگاه گوارش می‌شود.
آهن همچنین در منابع گیاهی مثل عدس، انواع لوبیا، اسفناج و انواع آجیل یافت می‌شود که دارای نوع دیگری از آهن به نام آهن «غیر هم» هستند که میزان جذب آن در دستگاه گوارش از نوع اول کمتر است.
توصیه می‌شود که آهن موردنیاز روزانه از یک رژیم مختلط شامل منابع حیوانی، منابع گیاهی و غذاهای غنی‌شده با آهن تأمین شود و تنها به یک نوع از منابع غذایی اتکا نشود. دلیل این امر این است که آهن موجود در منابع گیاهی وقتی به همراه گوشت قرمز یا سفید و ویتامین C مصرف شوند جذب آن افزایش خواهد یافت.
میزان آهن موردنیاز روزانه
میزان آهن موردنیاز روزانه در افراد مختلف باتوجه‌به سن و وضعیت متفاوت است. در دوران کودکی و سنین ۹ تا ۱۳ سال، هر دو گروه دختران یا پسران حدود ۸ میلی‌گرم در روز آهن نیاز دارند.با رشد کودکان و بالغ‌شدن آن‌ها سطوح عضلات آن‌ها افزایش یافته و حجم خونشان نیز بیشتر خواهد شد که درنتیجۀ آن میزان آهن مصرفی روزانه نیز باید بیشتر شود. بر این اساس، به دختران و زنان ۱۴ سال و بالاتر توصیه می‌شود که حدود ۱۵ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند؛ پسران و مردان این سن نیز باید میزان آهن مصرفی روزانه خود را تا ۱۱ میلی‌گرم افزایش دهند.
یکی از دلایل بیشتربودن نیاز زنان نسبت به مردان از دست دادن خون در دوران قاعدگی است که منجربه کاهش سطوح آهن بدن می‌شود. در خانم‌های حامله این نیاز به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. نیاز افراد گیاه‌خوار به آهن، که از خوردن گوشت قرمز و سفید پرهیز می‌کنند، روزانه تقریباً دو برابر افراد عادی است.
عوارض کمبود آهن در بدن چیست؟
مهم‌ترین عارضه کمبود آهن کم‌خونی ناشی از فقر آهن است. البته اگر در رژیم غذایی مقادیر کافی آهن وجود نداشته باشد، در کوتاه‌مدت کم‌خونی ناشی از فقر آهن اتفاقی نمی‌افتد و این مشکل زمانی رخ می‌دهد که بدن مصرف‌کردن آهن ذخیرۀ موجود در خون، کبد، طحال و مغز استخوان را شروع کند. با ادامۀ کمبود آهن در رژیم غذایی، گلبول‌های قرمز خون کوچک‌تر شده و میزان هموگلوبین آن‌ها نیز کاهش می‌یابد.درنتیجۀ این فرایند، اکسیژنی که از ریه‌ها به بافت‌ها منتقل می‌شود نیز کاهش می‌یابد. این کمبود اکسیژن باعث کمبود انرژی و احساس حالت خستگی مداوم، اشکال در تنظیم دمای بدن، توانایی‌نداشتن در انجام کارهای روزانه و فعالیت ورزشی و اشکال در حافظه و تمرکز نیز می‌شود.
گروه‌هایی که در خطر کمبود آهن هستند
برای بهره‌بردن از خواص آهن در بدن برخی افراد نیاز دارند که مقدار بیشتری از این ماده را مصرف کنند؛ زیرا دچار کمبود آهن خواهند شد.زنان حامله، نوزادان و کودکان خردسال، زنان با میزان خون‌ریزی زیاد ماهیانه، افرادی که زیاد اهداء خون می‌کنند (حدوداً هر هشت هفته یک‌بار)، افرادی که بیماری‌های مزمن دستگاه گوارش دارند، افرادی که سابقۀ سرطان یا جراحی در دستگاه گوارش را دارند و بالاخره افرادی که از انواع رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند نسبت به سایرین بیشتر در خطر کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن قرار دارند.
مصرف بیش از حد آهن
اما تأثیر بالابودن آهن در بدن چیست و آیا مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند برای ما خطرناک باشد؟ در پاسخ باید گفت که دریافت آهن بیش از حد مجاز از طریق مواد غذایی به‌ندرت باعث ایجاد عوارض می‌شود. افزایش آهن در بدن معمولاً به دنبال مصرف خودسرانۀ مکمل‌ها و قرص‌های آهن اتفاق می‌افتد که علائم اولیۀ آن به‌صورت احساس ناراحتی گوارشی، درد شکم، یبوست و احساس حالت تهوع و استفراغ ظاهر می‌شود.
مصرف دوزهای بالای آهن می‌تواند به مسمومیت و آسیب شدید به کبد، کما و حتی مرگ منجر شود که در کودکان خردسال احتمال بروز چنین عوارضی بیشتر از افراد بزرگسال خواهد بود. همچنین باید توجه داشت که، مکمل‌های آهن با بسیاری از داروها تداخل دارند پس این مکمل‌ها به هیچ عنوان نباید بدون نظر پزشک یا دکتر داروساز مصرف شوند.
