تقریبا همه ما به خوبی با فواید فیبر خوراکی برای سلامتی آشنا هستیم، با این حال ترکیبی غذایی وجود دارد که بخشی از فیبر خوراکی محسوب می شود و این روزها به محبوبیت فراوانی دست یافته است. این ماده چیزی نیست جز نشاسته مقاوم.
اقتصادسنج| تقریبا همه ما به خوبی با فواید فیبر خوراکی برای سلامتی آشنا هستیم، با این حال ترکیبی غذایی وجود دارد که بخشی از فیبر خوراکی محسوب می شود و این روزها به محبوبیت فراوانی دست یافته است. این ماده چیزی نیست جز نشاسته مقاوم.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در غذاهای معمولی یافت می شود و نام خود را از این واقعیت به دست آورده که در برابر روند هضم مقاوم است. این موضوع بدین معنی است که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رود و با فلور میکروبی بسیار مهم و ارزشمند در این محیط تعامل می کند.
به طور معمول وقتی به غذاهای نشاسته ای فکر می کنیم، موادی مانند نان سفید و پاستا به ذهنمان خطور می کنند. متاسفانه، این نشاسته های ساده به سرعت هضم می شوند، قند خود را به جریان خون می فرستند و در نهایت منجر به افزایش وزن، بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی- عروقی می شوند. از طرفی غذاهایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند از معده و روده کوچک عبور می کنند بدون اینکه واقعا جذب بدن شوند.
بر اساس مقاله ای که از طریق مجله پیشرفت در تغذیه قابل دسترسی است، نشاسته مقاوم ممکن است از دو جهت برای وضعیت سلامتی ما مفید باشد:
مدیریت وزن: تحقیقات اولیه در مورد این موضوع با نشانه های مثبت قابل ملاحظه ای همراه بوده است. در واقع مشخص شده که مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه به جلوگیری از بیماری هایی که همراه با افزایش وزن رخ می دهند نیز یاری می رسانند، مانند:
– بیماری های قلبی و عروقی
– دیابت
– کلسترول بالا
– سندرم متابولیک
سلامت روده بزرگ: علاوه بر این، محققان در حال یافتن شواهد معتبری هستند که ممکن است عملکرد نشاسته مقاوم در کمک به موارد زیر را تایید کنند:
– جلوگیری از سرطان روده بزرگ
– بهبود علائم بیماری التهابی روده
– عمل به عنوان یک پری بیوتیک برای تقویت تعادل سالم فلور میکروبی روده
– محافظت در برابر دیورتیکولیت (به التهاب در دیورتیکول های دیواره روده به خصوص روده بزرگ گفته می شود)
با این حال، همچنان به مطالعات بیشتری به منظور تایید قطعی موارد مذکور نیاز است.
مقدار مصرف نشاسته مقاوم
تخمین زده شده که مصرف نشاسته مقاوم می تواند محدوده ای از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم را به خود اختصاص دهد. طبق بررسی های انجام گرفته مشخص شده که اکثر آمریکایی ها معمولا کمتر از 5 گرم در روز نشاسته مقاوم مصرف می کنند، بنابراین واضح است که جای زیادی برای بهبود و پیشرفت وجود دارد! به منظور حصول بهترین نتیجه و جلوگیری از ایجاد نفخ، مصرف را به آرامی و به صورت تدریجی افزایش دهید. در ادامه چند مورد از مواد غذایی با محتوای نشاسته مقاوم را بررسی خواهیم کرد:
موز
موز منبع ای خوشمزه و دوست داشتنی از نشاسته مقاوم است. زمانی که موزها نارس هستند، حداکثر مقدار نشاسته مقاوم را دارند. در مقابل با رسیدن این میوه، محتوای نشاسته مقاوم آن کاهش می یابد. اگر موز سبز (نارس) برای شما جذابیت خوراکی چندانی ندارد، به منظور افزایش قدرت تحمل طعم آن می توانید اقدام به تهیه اسموتی و ترکیب آن با میوه های دیگر کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی در واقع بالاترین سطح نشاسته مقاوم خود را درست زمانی که به صورت خام است، در اختیار دارد. اما تصور نکنید که محکوم به مصرف سیب زمینی های نپخته هستید! به منظور به حداکثر رساندن محتوای نشاسته مقاوم سیب زمینی پخته، اجازه دهید قبل از مصرف مقداری خنک شود.
برنج
مشابه سیب زمینی، اگر اجازه دهید برنج نیز قبل از مصرف خنک شود، مقدار دریافت نشاسته مقاوم از این ماده غذایی را به حداکثر می رسانید. گفتنی است که محتوای نشاسته مقاوم برنج سفید و قهوه ای تفاوت معناداری با یکدیگر ندارد.
جو دوسر
بهینه سازی دریافت نشاسته مقاوم از جو دوسر کمی مشکل است. متاسفانه، پختن جو دو سر در آب؛ همانطور که اکثر ما عادت داریم این کار را برای تهیه بلغور جو دوسر انجام دهیم، محتوای نشاسته مقاوم آن را به شدت کاهش می دهد. از آنجایی که احتمالا تمایلی به مصرف خام (حالتی که محتوای نشاسته مقاوم آن در بالاترین حد خود قرار دارد) این ماده غذایی وجود ندارد، می توانیم به عنوان راه حل جایگزین آن را برشته کنیم.
نخود
اگر نخود عضو همیشگی رژیم غذایی شما نیست، شاید لازم باشد با این نیروگاه تغذیه ای همه فن حریف بیشتر آشنا شوید. نخود منبع خوبی از فیبر خوراکی همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است و همچنین سرشار از نشاسته مقاوم به شمار می رود.
علاوه بر این نیازی به مصرف خام این ماده غذایی نیست! نخود پخته و یا کنسرو شده حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است. می توانید نخود را روی سالاد بپاشید و به عنوان پیش غذا یا حتی میان وعده میل کنید.
اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، لازم است بدانید که نخود کنسرو شده و به خوبی شسته شده، دارای فادمپ پایینی است؛ کربوهیدرات هایی که معمولا در تشدید علائم IBS نقش دارند.
عدس
عدس پخته یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است. علاوه بر این عدس به عنوان یک ترکیب فوق العاده از پروتئین گیاهی شناخته می شود. می توانید عدس را در سوپ یا به عنوان مخلفات همراه غذاهای دیگر میل کنید.
مشابه نخود، عدس کنسرو شده یا به خوبی شسته شده نیز می تواند با شرایط خاص بیماران مبتلا به IBS سازگار باشد (فادمپ کم). البته توصیه می شود که میزان مصرف به نصف فنجان محدود شود.
نخود فرنگی
نخود فرنگی یا نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده باشد، منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم به شمار می رود. شما می توانید از نخود فرنگی برای تهیه سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی با پخت آسان لذت ببرید.
متاسفانه مشخص شده است که نخود سبز حاوی فادمپ بالا است و بنابراین ممکن است برای افرادی که IBS دارند، مشکل ساز باشد.
لوبیا
بیشتر انواع لوبیاهای پخته و یا کنسرو شده منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. با این حال، بالاترین سطوح نشاسته مقاوم در لوبیا سفید و لوبیا قرمز دیده می شود. می توانید حبوبات خود را در سوپ، به عنوان یک غذای جانبی مستقل یا مخلوط با برنج میل کنید.
انواع لوبیا معمولا دارای فادمپ بالا هستند و از این رو ممکن است به علائم گوارشی تشدید یافته در افراد مبتلا به IBS منجر شوند.
