اقتصادسنج| کمردردهای صبحگاهی به دلیل وضعیت بد خوابیدن، تشک نامناسب، دیسک کمر، بارداری، زیاده روی در ورزش کردن و فیبرومیالژیا است.

حتما برای شما هم پیش آمده که صبح ها با کمردرد از خواب بیدار شوید که البته با افزایش سن این عارضه بیشتر می شود. اما در هر زمان می توان به آن رسیدگی کرد و با اصطلاحاتی در سبک خوابیدن و رسیدگی به مشکلات کهنه به وجود می آورید، می توانید این درد را کم کرده و به صفر برسانید.

در این مطلب دلایل و راه های درمان کمردرد صبحگاهی را شرح داده ایم.

6 دلیل اصلی کمردرد صبحگاهی

وقتی با کمردرد صبح ها از خواب بیدار می شوید 6 دلیل اصلی می تواند داشته باشد که به شرح زیر است:

اولین دلیل؛ وضعیت نامناسب بدن حین خوابیدن

وضعیت بد خوابیدن به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و انحنای طبیعی ستون فقرات را به چالش می‌کشد. فشار ناخوشایند روی عضلات یا رباط‌های کمر منتهی به کشیدگی کمر خواهد شد. برای مثال افرادی که به طور منظم روی شکم می‌خوابند اغلب کمردرد را تجربه می‌کنند. این ناراحتی حتی گاهی خواب را هم مختل می‌سازد. تغییر وضعیت خواب به ارتقای سلامت ستون فقرات و خواب آرام‌تر کمک می‌کند.

در برخی موارد، بهبود وضعیت خواب به طور کامل کمر درد صبحگاهی را تسکین می‌دهد. یک تغییر ظریف مانند قرار‌دادن یک بالش حمایتی در اطراف بدن کمک می‌کند تا ستون فقرات در هنگام خواب به درستی ‌تراز می‌شود.

راه حل:

برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، قراردادن بالش بین پاها با همسو کردن ستون فقرات و باسن، کمردرد را کاهش می‌دهد. به طور مشابه، اگر فردی به پشت می‌خوابد، باید یک بالش زیر زانو قرار دهد. کسانی که روی شکم می‌خوابند قراردادن یک بالش زیر شکم یا لگن، حمایت بیشتری را فراهم می‌کند که با برداشتن فشار از ستون فقرات، کمر درد صبحگاهی را هدف قرار می‌دهد.

دومین دلیل؛ تشک نامناسب

تشک کهنه یا تشکی که پشتیبان مناسبی برای کمر ندارد، می‌تواند منجر به وضعیت بد خوابیدن و همچنین کمردرد در صبح شود. عدم حمایت باعث فشار بیش از حد بر ستون فقرات و همچنین امکان دارد منجر به جابجایی مکرر بدن در تلاش برای راحت ماندن در طول شب خواهد شد.

راه حل:

توصیه می‌شود در صورت وجود آسیب دیدگی، فرورفتگی یا افتادگی، تشک حداقل هر ۱۰ سال یا زودتر تعویض گردد. چون تشک جدیدتر و حمایت‌کننده‌تر کمر درد صبحگاهی را بهبود می‌بخشد و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

دلیل سوم؛ داشتن دیسک کمر

دلیل دیگری بیدار شدن افراد با کمر درد صبحگاهی آسیب در دیسک ستون فقرات است. فرآیند طبیعی هیدراتاسیون دیسک که در هنگام خواب اتفاق می‌افتد، منجر به انبساط دیسک شده و فشار بر لایه خارجی دیسک آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد، در نتیجه به کمر درد صبحگاهی منتهی می‌گردد.

هیدراتاسیون دیسک منجر به انبساط شده و فشار بیشتری بر لایه بیرونی دیسکی که قبلا آسیب‌دیده وارد می‌کند. این انبساط موجب فشار و تحریک طناب نخاعی و در نتیجه کمر درد صبحگاهی هنگام بیدار شدن خواهد شد. وقتی فردی بلند می‌شود و شروع به حرکت می‌کند، دیسک مقداری از محتوای آب خود را از دست می‌دهد. این امر فشار وارد شده بر لایه بیرونی دیسک را کاهش و متعاقبا باعث کاهش درد کمر خواهد شد.

• علائمی ‌که معمولا به دلیل این بیماری رخ می‌دهد عبارتند از:
• ضعف عضلانی در پاها
•  سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در بازوها و پاها
• دردی که هنگام خم‌شدن به عقب، ایستادن، راه‌رفتن یا بلندکردن بدن بدتر ‌شود

راه حل:

اقدامات پزشکی تنها راه حل درمان دیسک کمر هستند و توصیه می شود سریعتر به آن رسیدگی کنید چرا که با کهنه شدن درد و حاد شدن وضعیت مجبور به عمل جراحی خواهید شد.

در این راستا باید ابتدا به پزشک کایروپرکتیک مراجعه کنید تا در صورت امکان ستون فقرات شما اصلاح شود.

مراجعه به فیزیوتراپ نیز دیگر راه حل شما است. در صورتی که دیسک کمر در شرایط حادی قرار گرفته باشد این دو متخصص فرد را به متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات ارجاع خواهند داد تا درمان های تهاجمی بررسی شود.

دلیل چهارم؛ بارداری در زنان

کمردرد معمولا با بارداری همراه است. برخی از زنان گزارش می‌دهند که پهلوهایشان در صبح و همچنین کمرشان درد می‌کند. درد گاهی از هفته هشتم شروع می‌شود، اگرچه معمولا بین ماه پنجم و هفتم خود را نشان می‌دهد. همانطور که کودک رشد می‌کند و بدن به تدریج برای سازگاری با بارداری تغییر می‌کند، ماهیچه‌های کمر تحت فشار قرار می‌گیرند. علاوه بر این، کمردرد ممکن است در صبح بدتر شود، به خصوص بعد از خواب طولانی مدت به دلیل سفتی عضلات.

راه حل:

قراردادن بالش در اطراف بدن یا بین پاها به کاهش ناراحتی کمک می‌کند. کشش پاها و ایستادن گاهی اوقات فشار روی کمر را کاهش می‌دهد. کمپرس گرم روی پشت نیز به کاهش درد کمر کمک خواهد کرد. با توجه به‌اینکه تعداد زیادی از مسائل وجود دارد که می‌تواند منجر به کمردرد در صبح شود، تعیین منبع دقیق درد مستلزم ارزیابی عوامل مختلف زیادی است.

دلیل پنجم؛ورزش شدید در روز قبل

ورزش منظم می‌تواند به تقویت کمر و کاهش کمر درد صبحگاهی کمک کند. با این حال، زیاده روی در باشگاه یا در حین انجام ورزش می‌تواند منجر به کمردرد و سفتی صبحگاهی شود.

راه حل:

مهم است که فرد در حین و بعد از هر فعالیت بدنی شدید به وضعیت بدن خود توجه کند. گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن نیز در کاهش کمر درد صبحگاهی و سفتی عضلات در روز بعد کمک کننده است.

دلیل ششم؛ فیبرومیالژیا، یک بیماری مزمن

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن همراه با دردهای عضلانی و اسکلتی گسترده است. درد کل بدن مشخصه فیبرومیالژیا است، جایی که حتی پهلوها نیز درد می‌کنند. این درد با خواب آلودگی، خستگی، خواب بی‌قرار، مشکلات حافظه، اضطراب، افسردگی، نوسانات خلقی، سردردهای تنشی و مشکلات گوارشی همراه است.

اعتقاد بر این است که مسائل عصبی با تغییر روشی که مغز سیگنال‌های درد را پردازش می‌کند و همچنین سیگنال‌هایی که نباید دردناک باشند، احساسات درد را تقویت می‌کنند. به دلیل سیگنال دهی نامناسب درد، افرادی که فیبرومیالژیا دارند صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب، کمردرد شدیدی را تجربه می‌کنند.

داروهای ضد درد به تسکین علائم مختلف از جمله کمر درد صبحگاهی کمک می‌کند. از خواب بهتر نیز پشتیبانی می‌کند. متأسفانه، هیچ درمانی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد، با این حال، ممکن است فیزیوتراپی برای کمک به افراد برای مقابله با این بیماری و بهبود کیفیت زندگی توصیه شود.

سایر علائم احتمالی فیبرومیالژیا عبارتند از:

• خستگی
• مشکل در خوابیدن
•  مشکلات حافظه و تمرکز، که مردم گاهی از آن‌ها به عنوان مه فیبرو یاد می‌کنند.
•  سردرد
•  سندرم روده تحریک‌پذیر
•  بی حسی و گزگز در بازوها و پاها

راه حل:

درمان فیبرومیالژیا به علائم فرد بستگی دارد، اما معمولا شامل موارد زیر است:

•  مسکن‌ها
• داروهای ضد التهاب
• تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، خوب غذا خوردن و ایجاد تغییرات مناسب در محیط کار

درمان‌های مکمل، که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

•  ماساژ درمانی
•  طب سوزنی
• درمان‌های کایروپراکتیک

برخی از اقداماتی که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می‌توانند برای کاهش کمر درد صبحگاهی انجام دهند عبارتند از:

انجام حرکات کششی قبل از بلند شدن از رختخواب، مانند کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه یا رسیدن به هر بازو در جلو و سراسر بدن.

گرفتن دوش آب گرم بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب برای کمک به بهبود گردش خون و آزادسازی عضلات سفت.

اطمینان از اینکه اتاق خواب در دمای مناسبی قرار دارد استفاده از بالش برای قرار دادن بدن به گونه‌ای که فشار روی کمر به حداقل برسد.

چگونه کمردرد صبحگاهی را تسکین دهیم ؟

اگر صبح با کمردرد از خواب بیدار می‌شوید، ناامید نشوید تمرین‌ها و نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند و در عین حال ناراحتی را در طول روز کاهش دهند.

کشش کل بدن

یکی از راه‌های غلبه بر کمردرد این است که قبل از بلند شدن از رختخواب به حرکات کششی عادت کنید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، تا جایی که می توانید دست های خود را بالای سر خود ببرید. در همان زمان پاهای خود را در جهت مخالف دراز کنید.

سپس، زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و برای کشش کمر نگه دارید. همچنین ممکن است احساس خوبی داشته باشید که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.پس از نشستن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید. بازوهایتان را دوباره بالای سرتان ببرید، سپس از پهلو به پهلو برای کشش کامل اقدام کنید.

حرکت پلانک

یک پلانک تقریباً تمام بدن شما، به ویژه عضلات مرکزی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. همانطور که شکم شما قوی تر می شود، فشار کمتری به کمر خود وارد می کنید. انجام پلانک همچنین می تواند کمردرد جزئی را به خصوص در ناحیه کمر کاهش دهد.

برای انجام یک پلانک، رو به پایین روی زمین شروع کنید. انگشتان پای خود را فر کنید و ساعد و آرنج خود را در راستای مچ دست نگه دارید. همانطور که از روی زمین بلند می شوید، خود را به قسمت بالایی پشت خود فشار دهید و چانه خود را نزدیک گردن خود نگه دارید. پلانک خود را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، شکم خود را محکم بفشارید، گویی برای مشت زدن به شکم آماده شده اید. همچنین باید باسن و ران های خود را منقبض کنید. پایین بیاورید و در صورت تمایل تکرار کنید.

حرکت مینی کبرا

شاید کشش کبرا را از کلاس یوگا به یاد داشته باشید. مینی کبرا از همان حرکات اولیه استفاده می کند اما بدون کشش بیش از حد کمر شما.برای انجام یک مینی کبرا، روی شکم خود دراز بکشید و کف دست‌ها رو به پایین و کناره‌های سرتان در یک ردیف قرار بگیرند. آرنج و ساعد شما نیز باید در خطوط مستقیم تا کف دست شما امتداد یابد. به آرامی کف دست و ساعد خود را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید.سر خود را به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. کشش را هر بار تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در مجموع تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکت زانو خم

شما ممکن است با کشش زانوها و باسن، به ویژه در ناحیه کمر، تسکین کمر را پیدا کنید. یکی از راه های انجام این کار از طریق تمرینی به نام خم شدن زانو است.برای انجام یک خم شدن زانو، به شکلی چمباتمه بزنید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و مطمئن شوید که از انگشتان پا عبور نمی کنند. در مسیر پایین نفس خود را بیرون دهید، سپس در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، دم را انجام دهید. تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش روزانه

ورزش منظم در طول روز کلید کاهش کمردرد است. پیاده روی یکی از بهترین تمرینات است و شما باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف بگیرید. با این حال، هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند و روی پاهای شما قرار بگیرد می تواند به قوی نگه داشتن کمر شما کمک کند.

همچنین، اگر شغل اداری دارید که شامل نشستن است، مهم است که مکرر استراحت کنید. حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار بایستید و کشش دهید. میزهای ایستاده همچنین می‌توانند فشار را در طول روز در محل کار از پشت شما دور نگه دارند تا صبح روز بعد از عواقب آن متحمل نشوید.

داروهای OTC

کمردرد شدید گاهی اوقات نیاز به تسکین فوری دارد. از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن مصرف کنید. اینها مسکن هایی هستند که التهاب را نیز کاهش می دهند که ممکن است به ناراحتی شما کمک کند. استامینوفن (تیلنول) ممکن است گزینه دیگری برای کمردرد گاه به گاه باشد، اگر نمی توانید NSAID مصرف کنید.

یکی دیگر از گزینه های OTC، دستگاه تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) است. بررسی های بالینی نشان می دهد که TENS می تواند برای دردهای مزمن اسکلتی عضلانی موثر باشد، اما تحمل جریان های الکتریکی ممکن است به مرور زمان نیاز داشته باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا دستگاه TENS ممکن است برای کمردرد شما مناسب باشد یا خیر.

درمان های موضعی

همچنین می توانید داروهای موضعی را امتحان کنید. اسانس زردچوبه و نعناع فلفلی می تواند کمک کننده باشد. فقط مطمئن شوید که این روغن ها را در روغن های حامل مانند روغن های جوجوبا یا زیتون رقیق کنید، در غیر این صورت می توانند پوست شما را تحریک کنند.