اضطراب در سنین مختلف؛ توصیه‌های روان‌شناسان برای کنترل این احساس
اقتصادسنج| ما در عصر اضطراب زندگی می‌کنیم؛ دورانی که در آن عدم قطعیت به بخشی جدایی‌ناپذیر از زیست روزمره تبدیل شده است. نظرسنجی بنیاد سلامت روان در سال ۲۰۲۳ نشان داد که از هر پنج بریتانیایی، یک نفر تقریباً تمام وقت یا اکثر اوقات دچار اضطراب است. آمارها در بخش کودکان نیز تکان‌دهنده است؛ تنها در انگلستان، روزانه ۵۰۰ کودک برای درمان اضطراب به سیستم بهداشت و درمان ارجاع داده می‌شوند.
«اوون اوکین»، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب «معتاد به اضطراب»، این پدیده را یکی از اپیدمی‌های بزرگ قرن حاضر می‌نامد. او می‌گوید: «اگر به تعریف کتابخانه‌ای اضطراب نگاه کنید، چیزی جز “عدم تحمل بلاتکلیفی” نیست. جهان امروز سرشار از تردید است و ذهن ما برای مقابله با این حجم از ابهام طراحی نشده است.»
اضطراب در واقع بخشی از مکانیسم بقای ما یعنی واکنش «جنگ، گریز یا انجماد» است. این سیستم قرار است ما را ایمن نگه دارد، اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که این رابطه ناکارآمد شده و فرد در وضعیت هشدار و مراقبت همیشگی باقی می‌ماند. دکتر «سیان ویلیامز»، روان‌شناس و مشاور، معتقد است: «ما به اضطراب نیاز داریم، اما گاهی اوقات این حس شرایط را اشتباه برداشت می‌کند. وقتی حس می‌کنیم کنترلی نداریم، اضطراب بدترین سناریو را پیش روی ما می‌گذارد تا احساس آمادگی کنیم. جنگیدن با آن یا اجتناب از آن، نه تنها باعث از بین رفتنش نمی‌شود، بلکه آن را تشدید می‌کند.»
در ادامه، راهکارهای کارشناسان برای مدیریت این حس در مراحل مختلف زندگی را بررسی می‌کنیم.
۱. دوران کودکی: عادی‌سازی به جای هراس
اگر فرزندی دارید که علائم اضطراب نشان می‌دهد، وحشت نکنید. دکتر «مردیت الکینز»، روان‌شناس بالینی در مدرسه پزشکی هاروارد، تأکید می‌کند که اضطراب در کودکان یک نقص شخصیتی نیست. کودکان به‌ویژه در دوره‌های گذار (مثل شروع مدرسه) این حس را تجربه می‌کنند.
راهکار
به جای اینکه به کودک القا کنید تجربه او نگران‌کننده است، احساسات او را «تأیید» و «عادی‌سازی» کنید. به او بگویید کاملاً قابل درک است که در روز اول مدرسه ترسیده باشد و بسیاری از بچه‌ها همین حس را دارند. اصرار بر دوری از موقعیت‌های اضطراب‌زا (اجتناب) فقط باعث تشدید مشکل در آینده می‌شود و فرصت یادگیری را از کودک می‌گیرد.
چه زمانی نگران شویم؟
الکینز سه معیار را مطرح می‌کند:
تداخل: اگر اضطراب مانع فعالیت‌های روزمره کودک یا خانواده شده است.
پریشانی: اگر میزان ناراحتی کودک نسبت به سن و موقعیتش تناسب ندارد.
تداوم: اگر این وضعیت بیش از چند هفته یا ماه طول کشیده باشد.
۲. نوجوانی: الگوسازی و مدیریت فضای مجازی
بسیاری از نوجوانان، اضطراب را به عنوان بخشی از «هویت» خود می‌بینند. دکتر الکینز معتقد است والدین باید به آن‌ها بفهمانند که این یک تشخیص دائمی یا ناتوانی نیست، بلکه دوره‌ای سخت است که قابل درمان است.
راهکار
والدین باید «الگوسازی» کنند. اگر شما به عنوان والدین بتوانید با ترس‌های خود (مثلاً صحبت در جمع یا انجام یک کار دشوار در محیط کار) روبرو شوید، به فرزندتان یاد می‌دهید که می‌توان با سختی‌ها کنار آمد. همچنین، درباره ریشه ترس‌ها با آن‌ها گفتگو کنید. بپرسید: «دقیقاً از چه چیزی می‌ترسی؟ رد شدن در جمع دوستان یا شکست در امتحان؟»
در مورد فضای مجازی، اگر حس می‌کنید این فضا باعث پریشانی نوجوان شده، باید گفتگوهای سختی را آغاز کنید و محدودیت‌هایی برای استفاده از آن قائل شوید.
۳. اوایل بزرگسالی: نبرد با اخبار منفی و تنهایی
نسل‌های زد (Gen Z) و آلفا (Gen Alpha) با جریان دائمی اخبار نگران‌کننده در شبکه‌های اجتماعی بزرگ شده‌اند. دکتر «لورن کوک»، روان‌شناس بالینی، می‌گوید: «مغز ما برای دریافت این حجم از اطلاعات منفی سیم‌کشی نشده است.» علاوه بر این، فشارهای اقتصادی و تنهایی مفرط در این سنین بیداد می‌کند.
راهکار
سبک زندگی: تحقیقات نشان می‌دهد شکر و قهوه با افزایش التهاب در بدن، اضطراب را تشدید می‌کنند. ۲۰ دقیقه تحرک روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأثیر شگرفی دارد.
ارتباطات انسانی: نسل زد تنهاترین نسل نامیده شده است. گوشی را کنار بگذارید و دیدارهای حضوری ترتیب دهید. صرف وجود گوشی روی میز، سطح کورتیزول را بالا می‌برد.
پذیرش اضطراب والدگری: برای کسانی که تازه بچه‌دار شده‌اند، نگرانی بخشی از عشق است. اما اگر این نگرانی فلج‌کننده شد، درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) و محافظت از زمان خواب بسیار کلیدی هستند.
۴. میانسالی: نسل «ساندویچی» و تغییرات هورمونی
افراد در میانسالی اغلب درگیر مراقبت همزمان از فرزندان نوجوان و والدین سالخورده هستند. در زنان، دوران پیش‌ویائسگی و یائسگی نیز با تغییرات هورمونی، آسیب‌پذیری روانی را افزایش می‌دهد.
راهکار
مدیریت علائم فیزیکی: اضطراب ناشی از گرگرفتگی می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد. درمان‌های هورمونی (HRT) یا روش‌های CBT می‌توانند این چرخه را بشکنند.
مقابله با «مه مغزی»: برای کاهش فشار، از لیست‌های کاری استفاده کنید، محیط کار را خلوت کرده و از انجام همزمان چندین کار پرهیز کنید.
شبکه حمایتی برای مردان: مردان در این سن اغلب با بحران هویت روبرو می‌شوند. اولویت دادن به دوستی‌ها و صحبت درباره احساسات، حتی اگر با درمانگر نباشد، برای سلامت روان حیاتی است. روش‌هایی مثل تنفس عمیق، غوطه‌وری در آب سرد و سپری کردن وقت با حیوانات خانگی نیز توصیه می‌شود.
۵. سالمندی: ترس از زوال و تنهایی
در سنین بالا، «اضطراب سلامت» و ترس از دست دادن عملکردهای شناختی یا افتادن و آسیب دیدن رایج است. این ترس‌ها اغلب منجر به خانه‌نشینی، کاهش تحرک و در نهایت انزوای اجتماعی می‌شود که خود اضطراب را تشدید می‌کند.
راهکار
شکستن تابوها: نسل‌های قدیمی‌تر ممکن است صحبت درباره سلامت روان را شرم‌آور بدانند. باید به آن‌ها اطمینان داد که اضطراب در دوران پیری بسیار شایع و قابل درمان است.
بهره‌گیری از توانمندی‌های گذشته: برای تشویق سالمند به خروج از خانه، از علایق قدیمی او (مثل بافتنی یا باغبانی) استفاده کنید و او را در گروه‌های مشابه عضو کنید.
هنر و موسیقی: سوگ در این سنین بسیار تکرار می‌شود و حس ناامنی ایجاد می‌کند. فعالیت‌هایی مثل خاطره‌نویسی، رقص یا آواز گروهی در گروه‌های کر می‌تواند به عنوان یک «قطع‌کننده مدار» عمل کرده و حس امنیت را به ذهن بازگرداند.
اضطراب در هر سنی که باشد، نباید زندگی شما را مدیریت کند. از جستجوی نور صبحگاهی تا یادگیری هنر، «نه» گفتن به اخبار منفی، راه‌های زیادی برای بازپس‌گیری کنترل زندگی وجود دارد. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه برای شروع درمان یا تغییر عادت‌ها دیر نیست.
بدون نظر! اولین نفر باشید