راهکارهای اساسی برای داشتن استخوان های قوی و سالم

استخوان یک بافت زنده است و به طور مداوم تغییر می‌کند؛ تکه‌هایی از استخوان قدیمی برداشته شده و با استخوان جدید جایگزین می‌شود. می‌توان استخوان را به عنوان یک حساب بانکی در نظر گرفت که در آن «سپرده» و «برداشت» بافت استخوان انجام می‌شود.

در دوران کودکی و نوجوانی، استخوان بیشتر از آن که خارج شده است، رسوب می کند، بنابراین اسکلت هم از نظر اندازه و هم از نظر تراکم رشد می‌کند. مقدار بافت استخوانی در اسکلت به عنوان توده استخوانی شناخته می‌شود. تا ۹۰ درصد از اوج توده استخوانی که در طول زندگی داریم در ۱۸ سالگی در دختران و تا سن ۲۰ سالگی در پسران ایجاد می‌شود.

توده استخوانی در اواخر دهه ۲۰ زندگی به اوج خود می‌رسد، اما سطح توده استخوانی که به دست می‌آید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توده استخوانی در هر دو جنس در حدود ۳۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند. در زنان، یک مرحله از دست دادن سریع استخوان در ۱۰ سال یا بیشتر پس از یائسگی وجود دارد. این به این دلیل است که پس از یائسگی سطح هورمون استروژن که از استخوان‌ها محافظت می‌کند، کاهش می‌یابد. در طول سال‌های پس از یائسگی نیز این کاهش  ادامه می‌یابد. استحکام استخوان مردان با افزایش سن به طور مداوم کاهش می‌یابد.

هرچه اوج توده استخوانی ما در بزرگسالی بیشتر باشد و از دست دادن توده استخوانی در بزرگسالی آهسته‌تر، بهتر است. این تا حدی توسط ژنتیک شما تعیین می‌شود، اما رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی را در این زمینه ایفا کند.

حقایق کلیدی در مورد سلامت استخوان

نیمی از زنان و ۲۰ درصد مردان بالای ۵۰ سال، شکستگی را تجربه می‌کنند که بیشتر به دلیل استحکام کم استخوان است. بسیاری از عوامل خطر می‌توانند منجر به تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند. برخی از این موارد را نمی‌توان تغییر داد، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توان برای کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها انجام داد. ورزش، حفظ وزن سالم و خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از ویتامین D و کلسیم می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که استخوان‌ها قدرت خود را از دست می‌دهند و احتمال شکستگی بیشتر می‌شود. اگرچه شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان می‌تواند در هر قسمتی از بدن رخ دهد، اما بیشتر در مچ دست، لگن و ستون فقرات رخ می‌دهد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بسیاری از عوامل خطر می‌توانند منجر به تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند. ژنتیک، پوکی استخوان معمولاً در خانواده ها ایجاد می‌شود، بنابراین اگر یکی از اعضای خانواده پوکی استخوان داشته باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که شما نیز دچار پوکی استخوان شوید. همچنین جنسیت در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد؛ زنان بیشتر در معرض خطر هستند.

سن از دیگر عوامل موثر در پوکی استخوان است به نحوی که افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند. قومیت و نژاد نیز در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد؛ زنان سفیدپوست و آسیایی با بیشترین خطر پوکی استخوان مواجه هستند و زنان سیاه پوست و اسپانیایی تبار کمترین خطر را دارند.

برخی عوامل نیز قابل تغییر هستند و با اقدامات بسیار می‌توان به حفظ سلامت بدن کمک کرد.

راهکارهایی برای داشتن استخوان قوی

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به سالم ماندن استخوان‌ها در طول زندگی کمک کند. حفظ وزن سالم از دیگر عوامل حفظ استخوان به حساب می‌آید؛ کمبود وزن ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. برای مثال پوکی استخوان در افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی شایع‌تر است. یک رژیم غذایی سالم با کلسیم و ویتامین D کافی در طول زندگی برای سلامت استخوان مهم است.

همچنین پرهیز از استعمال دخانیات و مصرف الکل به سلامت استخوان کمک می‌کند.