چگونه در شرایط استرس مزمن بازده مطالعه را حفظ کنیم؟
اقتصادسنج| اعظم نوفرستی، استادیار دانشگاه تهران با این توضیح که یکی از اشتباههای رایج این است که فرد انتظار دارد در شرایط بحرانی، همان عملکرد دوران آرامش را داشته باشد. در حالیکه در بحران، هدف باید این باشد که تا حد امکان عملکرد را حفظ کنید، نه اینکه بهترین عملکرد زندگی خود را ارائه دهید، اظهار کرد: اگر پیش از بحران روزی ۸ ساعت مطالعه مؤثر داشتید و اکنون ۴ یا ۵ ساعت مطالعه با کیفیت دارید، این لزوماً به معنای شکست نیست؛ بلکه ممکن است عملکردی متناسب با شرایط باشد. در ضمن حواستان باشد که این شرایط برای همه است و نه فقط شما.
در شرایط استرس مزمن، توان تمرکز معمولاً کاهش مییابد
وی توضیح داد: در شرایط استرس مزمن، توان تمرکز معمولاً کاهش مییابد، بنابراین بهجای مطالعه طولانی و پیوسته، میتوان از بازههای ۲۵ تا ۴۵ دقیقهای استفاده کرد و بین آنها استراحتهای کوتاه داشت. این روش با محدودیتهای توجه در شرایط استرس سازگارتر است.
این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران با تأکید بر این نکته که دانشآموزان و دانشجویان باید پیش از آغاز مطالعه، سیستم عصبی خود را تنظیم کنند، خاطرنشان کرد: با توجه به اینکه بدن در وضعیت تهدید قرار دارد، بهتر است که پیش از مطالعه، ابتدا سیستم عصبی خود را تنظیم کنید. حواستان باشد که این تنظیم مقدمه یادگیری بهتر است، نه پاداش یادگیری. رفتارهایی چون نوشیدن آرام یک لیوان آب یا چای، چند دقیقه راه رفتن، کشش عضلات، نگاه کردن به محیط و نام بردن چند شیء اطراف (برای کمک به بازگشت توجه به زمان و مکان فعلی) و صحبت کوتاه با یک فرد قابل اعتماد برای تنظیم پیش از مطالعه مناسب است.
این روانشناس بالینی به دانشآموزان و دانشجویان تاکید کرد که پیگیری اخبار را در حین مطالعه، کنار بگذارند و افزود: یکی از عوامل اصلی اُفت تمرکز، وقفههای مکرر برای بررسی اخبار است. بهتر است زمان مشخصی برای پیگیری اخبار در نظر گرفته شود و در زمان مطالعه، اعلانهای خبری و شبکههای اجتماعی تا حد امکان خاموش باشند. این کار به معنای نادیده گرفتن واقعیت نیست؛ بلکه راهی برای کاهش جابهجایی مداوم توجه است. حواستان باشد که این شرایط برای شما موقت است، بعد از پایان امتحان میتوانید ساعات بیشتری را به مرور اخبار اختصاص دهید.
در شرایط بحران، دانشآموزان و دانشجویان از حفظ کردن صِرف فاصله بگیرند
نوفرستی با بیان اینکه در این شرایط دانشآموزان و دانشجویان و داوطلبان شرکت در آزمونهای سراسری باید از حفظکردن صِرف فاصله بگیرند، ادامه داد: استرس، حافظه بازیابی را بیش از حافظه یادگیری تحت تأثیر قرار میدهد. به جای چندین بار خواندن مطالب، سعی کنید مطالب را خوب درک کنید و بین مطالب جدید و مطالب قبلی در ذهن ارتباط ایجاد کنید. این روش باعث یادگیری پایدارتری می شود. برای فهم بهتر مطالب از خودتان سؤال بپرسید، بدون نگاه کردن به کتاب مطالب را بازگو کنید، تست بزنید و مطالب را برای شخص دیگری توضیح دهید.
وی با یادآوری اهمیت خواب کافی در سلامت افراد و افزایش تمرکز، گفت: در این شرایط دانشآموزان دانشجویان و داوطلبان شرکت در آزمونهای ملی نباید خواب را قربانی کنند در دوره امتحانات، وسوسه کم کردن خواب زیاد است؛ اما در شرایط استرس، کمبود خواب میتواند اضطراب را افزایش دهد، تمرکز را کاهش دهد و تثبیت حافظه را مختل کند. حتی اگر ساعت خواب کمتر از حد ایدهآل است، منظم بودن زمان خواب و بیداری اهمیت زیادی دارد.
این استادیار دانشگاه تهران با بیان اینکه باید احساس گناه بابت کاهش تمرکز کنار گذاشته شود، گفت: بسیاری از دانشجویان و دانشآموزان میگویند «اگر بیشتر تلاش میکردم، بهتر درس میخواندم.» در حالیکه در شرایط بحران، کاهش تمرکز اغلب نتیجه تنبلی نیست، بلکه نتیجه فعال بودن سیستم هشدار مغز است. این تفاوت مهمی است، چون احساس گناه، خود به افزایش اضطراب و کاهش عملکرد منجر میشود.
در شرایط استرس مزمن نباید تحرک جسمی را از برنامه حذف کرد
این روانشناس بالینی، ادامه داد: در این شرایط تحرک بدن را نباید از برنامه حذف کرد، مطالعه مداوم بدون حرکت بدنی، تنش فیزیولوژیک را افزایش میدهد. چند دقیقه راه رفتن، حرکات کششی یا فعالیت بدنی سبک بین جلسات مطالعه میتواند به کاهش تنش و بهبود تمرکز کمک کند.
نوفرستی با بیان اینکه دانشآموزان و دانشجویان در شرایط استرسزا باید از مقایسه خود با دیگران بپرهیزند، خاطرنشان کرد: در شرایط بحران، افراد واکنشهای متفاوتی دارند. ممکن است دوست شما همچنان با تمرکز بالا درس بخواند و فرد دیگری حتی نتواند یک صفحه مطالعه کند. این تفاوتها به عوامل متعددی مانند تجربههای قبلی، شرایط خانوادگی، میزان مواجهه با بحران و ویژگیهای فردی بستگی دارد. بنابراین مقایسه، معیار مناسبی برای ارزیابی عملکرد نیست.
دانشآموزان و دانشجویان ارزشهای خود را در زندگی مرور کنند
وی با توصیه به اینکه در شرایط جنگی و بحران دانشآموزان و دانشجویان ارزشهای خود را در زندگی مرور کنند، تصریح کرد: گاهی در این شرایط، افراد به دلیل اینکه تمرکز کمتری میتوانند داشته باشند و فرآیند درس خواندن دشوار میشود، از درس خواندن اجتناب میکنند، همین باعث میشود که عملکرد ضعیفتری داشته باشند که خود به اضطراب بیشتر و عملکرد ضعیفتر منجر میشود. بر این اساس، در این موارد مرور ارزشهای زندگی مثل موفقیت در تحصیل، احساس قدرت کردن در شرایط دشوار میتواند انگیزه لازم برای درس خواندن را در افزایش دهد. بهعنوان مثال شما دوست دارید در این شرایط چطور آدمی باشید؟ انسانی که زود تحتتأثیر شرایط قرار گرفت و درس خواندن را رها کرد یا آنکه با همه این شرایط سخت، آرام آرام به وظیفه خودش عمل کرد.
این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران در پاسخ به این پرسش که در این مواقع خانوادهها چگونه میتوانند به فرزندان خود برای موفقیت در آزمون کمک کنند؟ گفت: خانوادهها گاهی ناخواسته با جملاتی مانند «الان وقت درس خواندن است، به چیزی فکر نکن.» و «همه همین شرایط را دارند.» فشار روانی را بیشتر میکنند. در حالی که میتوان گفت «میدانم تمرکز در این شرایط سختتر شده است. اگر کمکی از دستم برمیآید، بگو.»، «برنامهای تنظیم کنیم که هم استراحت داشته باشی و هم درس بخوانی.» با چنین جملاتی همدلی را منتقل میکنند، بدون اینکه فشار عملکردی را افزایش دهند.
اگر دانشآموز یا دانشجو چند هفته است تقریباً نمیتواند مطالعه کند نیازمند مداخله درمانی است
نوفرستی گفت: اگر دانشآموز یا دانشجو چند هفته است تقریباً نمیتواند مطالعه کند، دچار حملات اضطرابی مکرر شده است، خواب یا اشتهایش به شدت مختل شده و یا احساس میکند دیگر هیچ انگیزهای برای ادامه ندارد، بهتر است از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرد. مداخله زودهنگام میتواند از مزمن شدن مشکلات جلوگیری کند.
وی یادآور شد: در شرایطی که عدم اطمینان بیرونی وجود دارد، بسیاری از افراد تلاش میکنند آینده را به طور کامل پیشبینی کنند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشند. اما معمولاً این تلاش نتیجهای جز افزایش اضطراب ندارد. آنچه در اختیار دانشآموز یا دانشجو است، انجام اقداماتی است که امروز میتواند انجام دهد: مطالعه در حد توان، مراقبت از خواب و سلامت جسم، حفظ ارتباط با دیگران و ادامه دادن مسیر، حتی اگر سرعت آن کمتر از گذشته باشد.
بدون نظر! اولین نفر باشید