راهکارهای موثر برای کاهش چربی شکمی

اقتصادسنج| دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: سبک نادرست زندگی و تغذیه ناسالم می تواند سبب تجمع چربی‌ در نواحی شکمی شود که به آن‌ها چربی احشایی گفته می‌شود. این چربی ها اطراف اندام‌های داخلی را فرا گرفته و می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ و عروقی را به شدت افزایش دهند.

تحقیقات نشان داده که چربی شکمی باعث ضخیم شدن ماهیچه قلب و کوچک شدن حفره‌های داخلی آن به خصوص در مردان می شود. جالب است بدانید شاخص توده بدنی (BMI) که از تقسیم وزن بر مجذور قد به دست می‌آید، نمی‌تواند توزیع چربی در بدن یا تفاوت بین عضله و چربی را تشخیص دهد. در مقابل، نسبت دور کمر به باسن نشان‌دهنده دقیق‌تری از تجمع چربی‌های خطرناک در اطراف اندام‌های حیاتی است.

محاسبه چگونه است؟

برای محاسبه این نسبت باید اندازه باریک‌ترین قسمت کمر را بر پهن‌ترین قسمت باسن تقسیم کنید؛ طبق استانداردهای جهانی، نسبت بالای ۹۰ برای مردان و ۸۵ برای زنان نشان‌دهنده چاقی شکمی است. این اندازه‌گیری ساده باید در معاینات روتین پزشکی جایگزین یا مکمل شاخص توده بدنی شود تا ارزیابی دقیق‌تری از سلامت قلب صورت گیرد. چربی شکمی تنها یک بافت ذخیره‌ای نیست، بلکه مانند یک غده فعال عمل کرده و التهاب را در سراسر بدن افزایش می‌دهد. این التهاب به همراه مقاومت به انسولین و الگوهای غیرطبیعی کلسترول، باعث آسیب مستقیم به عروق خونی و بافت حساس قلب می‌شود.

خطرات پنهان چربی احشایی

تجمع چربی در ناحیه شکم علاوه بر بیماری‌های قلبی، با مجموعه‌ای از شرایط مزمن و خطرناک دیگر نیز در ارتباط مستقیم است. دیابت نوع دو، سکته مغزی و بیماری آلزایمر از جمله پیامدهای جدی طولانی‌مدت هستند که افراد دارای شکم بزرگ را تهدید می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که این نوع چربی حتی با بروز برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ نیز مرتبط است. در واقع چربی شکمی تعادل هورمونی بدن را به هم ریخته و محیطی را ایجاد می‌کند که برای رشد تومورها و بروز اختلالات متابولیک بسیار مستعد است. متخصصان معتقدند که آسیب‌های قلبی گسترده‌تر در مردان ممکن است به دلیل شروع زودتر چاقی شکمی یا شدت بیشتر آن در این جنسیت باشد. با این حال زنان نیز پس از دوران یائسگی و با تغییرات هورمونی، به شدت در معرض تجمع چربی احشایی و خطرات قلبی ناشی از آن قرار می‌گیرند.

راهکارهای موثر برای کاهش چربی شکمی

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که انجام تمرینات موضعی مانند درازونشست باعث از بین رفتن چربی‌های شکم می‌شود، اما کاهش وزن کلی تنها راه هدف قرار دادن این چربی‌هاست. تغییر در رژیم غذایی، فعالیت بدنی مداوم و در موارد شدید، مداخلات پزشکی یا جراحی می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند. انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته برای افزایش متابولیسم، پیاده‌روی روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به عنوان یک فعالیت هوازی مستمر و کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و افزایش مصرف پروتئین. هرگونه کالری اضافی به‌ویژه از قندها و الکل می‌تواند به صورت چربی در ناحیه شکم ذخیره شود.

چرا مردان بیشتر از زنان دچار چاقی شکمی می‌شوند؟

تفاوت‌های هورمونی نقش اصلی را در این زمینه ایفا می‌کنند؛ تستوسترون و سایر هورمون‌های مردانه باعث می‌شوند چربی‌ها بیشتر در ناحیه شکم تجمع یابند. در مقابل، هورمون‌های زنانه قبل از یائسگی معمولاً چربی را به سمت ران‌ها و باسن هدایت می‌کنند، اما پس از یائسگی این الگو تغییر کرده و به سمت شکم متمایل می‌شود.

آیا با وجود وزن نرمال، شکم بزرگ خطرناک است؟

بله، این وضعیتی است که به آن «چاقی با وزن نرمال» گفته می‌شود و حتی می‌تواند خطرناک‌تر از چاقی عمومی باشد. وجود چربی شکمی در افرادی که شاخص توده بدنی نرمال دارند، نشان‌دهنده تجمع چربی احشایی در اطراف اندام‌هاست که ریسک نارسایی قلبی و مرگ زودرس را به شدت افزایش می‌دهد.