بهترین منابع غذایی پریبیوتیک برای سلامت مغز
اقتصادسنج| دکتر محمد مهدی شاهمیرانی، داروساز در گفتوگو میگوید: مدت زمان مشخص و قطعی برای مصرف مکملهای فیبر پری بیوتیک برای سلامت مغز تعیین نشده است، اما معمولاً دورههای مصرف منظم و بلندمدت (حداقل ۸ تا ۱۲ هفته) برای مشاهده اثرات، مورد نیاز است.
چرا پری بیوتیکها برای مغز مهم هستند؟
پری بیوتیکها نوعی فیبر هستند که به عنوان غذا برای باکتریهای مفید روده (پروبیوتیکها) عمل میکنند. این باکتریها با تجزیه پری بیوتیکها، موادی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید میکنند. این اسیدها نقش کلیدی در سلامت مغز دارند. با کاهش التهاب، از التهاب سیستمیک که یکی از عوامل خطر برای بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و افسردگی است، جلوگیری میکنند. از طرفی با تقویت سد خونی-مغزی به حفظ یکپارچگی این سد کمک کرده و از ورود مواد مضر به مغز جلوگیری میکنند. همچنین با تأثیر بر باکتریهای روده، میتوانند در تولید سروتونین و سایر انتقال دهندهها نقش داشته باشند.
مدت زمان مصرف، جهت اثربخشی مطلوب
تحقیقات در این زمینه نسبتا جدید است، اما یافتهها نشان میدهند در اثرات کوتاه مدت، برخی مطالعات روی حیوانات و تعداد محدودی مطالعه انسانی نشان داده که تغییرات در ترکیب میکروبیوم روده میتواند در عرض چند هفته (معمولاً ۴ تا ۸ هفته) آغاز شود. در اثرات بلندمدت، برای ایجاد تغییرات پایدار در جمعیت باکتریهای روده و مشاهده اثرات قابل اندازه گیری بر روی عملکرد شناختی، خلق و خو یا کاهش التهاب مزمن به مصرف منظم و بلندمدت تر نیاز است. بسیاری از مطالعات بالینی که اثرات مثبت را نشان داده اند، دوره ای بین ۸ تا ۱۲ هفته یا حتی بیشتر را در نظر گرفته اند. از آنجایی که پری بیوتیکها مانند یک “منبع غذای مداوم” برای باکتریهای مفید هستند، قطع کردن ناگهانی آنها میتواند باعث کاهش جمعیت این باکتریها شود. بنابراین، ادغام مصرف پری بیوتیکها در سبک زندگی روزمره، ایده آلتر از مصرف دوره ای کوتاه است و پیشنهاد به مصرف مصرف مداوم و نه دوره ای میشود.
شروع و تداوم مصرف چگونه باید باشد؟
شروع مصرف باید تدریجی باشد. مصرف مکمل پری بیوتیک را با دوز کم مثلا نصف دوز پیشنهادی شروع کنید و به تدریج در طی یک تا دو هفته به دوز کامل برسانید. این کار به جلوگیری از عوارض گوارشی مانند نفخ و ایجاد گاز کمک میکند. به جای تکیه صرف بر مصرف مکملها، سعی کنید پری بیوتیکها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. این روش مطمئن تر و همراه با دریافت سایر مواد مغذی است. منابع عالی پری بیوتیکها شامل سیر، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، موز نارس (سبز)، سیب، جو دوسر، کاسنی (ریشه) و… است. منتها اگر رژیم غذایی شما فقیر از این مواد است یا به دلایل خاصی نیاز به حمایت بیشتری دارید، مکملها میتوانند مفید باشند.
در مجموع برای بهره مندی از فواید پری بیوتیکها برای سلامت مغز، یک دوره آزمایشی حداقل ۲ تا ۳ ماهه (۸-۱۲ هفته) میتواند معقول باشد تا ببینید آیا تغییرات مثبتی مانند بهبود خلق و خو، تمرکز یا هضم، احساس میکنید یا خیر. با این حال، بهترین استراتژی، ادامه مصرف به صورت یک عادت غذایی درازمدت، ترجیحاً از طریق منابع غذایی طبیعی است.
بدون نظر! اولین نفر باشید