در ماه رمضان لبنیات مصرف کنیم؟/ مفید است یا مضر؟

اقتصادسنج؛ یکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان مصرف لبنیات به خصوص شیر است. خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می‌تواند به سرعت قند خون را تنظیم کند.

پیش غذا‌ها یا نوشیدنی‌هایی که در ماه رمضان بیشتر بر سفره افطار دیده می‌شود، نان و پنیر، فرنی، شیربرنج، حلوا، کاچی، حلوا شکری، شله زرد و نوشیدنی هایی، چون شیر و چای است، اما نکته مهمی که همه روزه داران در ماه مبارک باید به آن توجه کنند، استفاده از فرآورده‌های لبنی است که متاسفانه در این ماه بسیار مورد کم لطفی قرار می‌گیرد. پس مصرف شیر، پنیر، شیربرنج و فرنی کم شیرین را در اولویت قرار دهید و مصرف دیگر پیش غذا‌ها را به حداقل رسانید.

البته یادمان باشد که با توجه به همزمانی وعده افطار و شام لزومی ندارد همه این پیش غذا‌ها به یکباره و در وعده افطار خورده شود؛ چرا که پس از افطار، دیگر توان راه رفتن و تحمل انجام کار‌ها برایمان غیرممکن می‌شود. پس بنابر توصیه‌های دینی در هنگام افطار، شکم خود را به سه بخش تقسیم کنیم یک سوم برای نوشیدنی ها، یک سوم برای غذا و یک سوم برای نفس کشیدن!

شیر جایگزین ندارد…

گرچه ما می‌توانیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را از موادی همچون تخم مرغ، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی دریافت کنیم، اما املاح و ویتامین‌های شیر، بویژه کلسیم را نمی‌توانیم از خوراکی‌های دیگر به دست آوریم. البته کلسیم در سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی به وفور یافت می‌شود، اما فیبر بالای آن از قدرت جذب املاح می‌کاهد.

همچنین مکمل‌های کلسیم هم نمی‌تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد؛ بنابراین شیر در بین دیگر خوراکی‌ها جایگزین مناسبی ندارد و باید در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده‌های لبنی مصرف و توصیه می‌شود که با یک لیوان شیر ولرم و دو عدد خرما روزه تان را باز کنید.

شیر برنج را پای ثابت سفره افطار کنید

خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می‌تواند به سرعت قند خون و تا حدود زیادی نیاز بدن به ریز مغذی‌ها بویژه کلسیم را تنظیم کند. شیر برنج غذایی سبک، سهل الهضم، رقیق و مغذی است و از همه مهم‌تر که می‌توان آن را بدون شکر و روغن تهیه کرد و مغذی‌ترین فرآورده لبنی برای دیابتی ها، افراد چاق و مبتلایان به سیلیاک (کسانی که به پروتئین گندم حساسیت دارند) است.

مهم‌ترین ویژگی این پیش غذا آن است که کربوهیدرات‌های پیچیده برنج در روده هضم و جذب آهسته تری داشته و نسبت به کربوهیدرات‌های ساده موجود در انواع شیرینی‌های قنادی، زولبیا بامیه، شله زرد، حلوا و کاچی از افت شدید قند خون که موجب بروز، سردرد، سرگیجه، گرسنگی و عوارض عصبی می‌شود، جلوگیری می‌کند. پس می‌توان از انواع کم شیرین این پیش غذا در وعده سحر هم استفاده کرد.

نکته مهم دیگر آن که با افزودن برنج به شیر از نفخ و مشکلات ناشی از هضم شیر کاسته می‌شود و همچنین در اثر تلفیق پروتئین حیوانی شیر با پروتئین گیاهی برنج ارزش پروتئینی این غذا به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. استفاده از دارچین برای تقویت دستگاه گوارش و هل برای جلوگیری از سوزش و ترش کردن معده به همراه این پیش غذا توصیه می‌شود.

به فرنی ناخنک بزنید

فرنی برای توجه بچه‌ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی‌ها به خوردن فرآورده‌های لبنی مفید است. فرنی می‌تواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک زدن بچه‌ها و البته بزرگ تر‌ها را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد.

فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر، گلاب و برخی مغز‌ها تهیه می‌شود. البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج، ۸۰ کیلوکالری انرژی نهفته است و به علت آن که بیشتر این آرد‌ها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارد، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی شدن به لینت مزاج روزه دار هم کمک کند. این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیر‌های پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن می‌شود. به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین‌های شیر در اثر حرارت همچون تخم مرغ منعقد می‌شود و به دیواره ظرف می‌چسبد، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود تا پروتئین‌ها درون فرنی معلق شود.

بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی‌های طبیعی، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست و گرنه شیرینی‌ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد. استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده، قلب و اعصاب شده و آرامبخش قوی است.

نان و پنیر را با چای پر رنگ نخورید

مصرف چای پس از خوردن وعده‌های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا می‌شود. البته نان، پنیر و خامه در وعده افطار، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی، چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد؛ البته لازم است، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد و در مصرف آن هم زیاده روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید می‌شود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن می‌کاهد؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش‌های خیار و گوجه فرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید.

این را هم بدانید شیر‌های استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیر‌ها از میزان پروتئین‌های قابل جذب و کلسیم آن می‌کاهد و ویتامین‌های حساس به حرارت را تخریب می‌کند. یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است. پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک می‌کند یک لیوان شیر بنوشید.

شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحر

به طور طبیعی چربی شیر ۳.۵ درصد است. شیر و ماست با چربی بالاتراز ۲.۵ درصد پرچرب و پایین‌تر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیر‌هایی را که بین ۰.۵ ـ ۰.۱ درصد چربی دارند، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند. محصولاتی با ۱.۵ درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه‌ای ندارند، مناسب است.

محصولات ۲.۵ درصد برای کودکان، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغل‌های سنگین دارند، توصیه می‌شود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن به دلیل چربی اشباع صفر، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی‌ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن ۱۰ تا ۳۰ کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین‌تر است و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد می‌شود.