با کدام مواد غذایی استرس را کم کنیم؟

اقتصادسنج| اهمیت منیزیم در کنترل اضطراب و استرس به قدری زیاد است که از آن به عنوان مکمل ضد اضطراب یاد شده است. این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن از جمله کنترل استرس دارد.

این نکته ثابت شده است که کمبود منیزیم می‌تواند سبب افسردگی، اختلالات رفتاری، سردرد، گرفتگی عضلات، تشنج، روان پریشی و تحریک پذیری شود. به گفته محققان تمامی این وضعیت‌ها، با دریافت کافی منیزیم قابل بهبود هستند.

گاما ‌آمینو بوتیریک اسید (گابا) مهم‌ترین انتقال دهنده عصبی در سیستم عصبی مرکزی است و نقش مهمی در هماهنگی شبکه‌های عصبی موضعی و عملکرد نواحی مغزی ایفا می‌کند. هنگامی که سطوح منیزیم در بدن کافی نباشد، سطح گابا کاهش یافته و در نتیجه استرس افزایش می‌یابد.

با این حال مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند برخی علائم مرتبط با استرس و اضطراب را کاهش دهد. در کنار مکمل‌های این ماده معدنی، شما می‌توانید از طریق رژیم غذایی، مقادیر کافی منیزیم را به بدن برسانید.

آجیل و دانه‌هایی مانند بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند. شما با مصرف ۲۸ گرم از این دانه‌ها در طول روز، ۲۰ درصد از نیاز روزانه به منیزیم را برطرف می‌کنید. دانه کدو تنبل نیز سرشار از این ماده معدنی است. کافی است روزانه ۳۰ گرم از این خوراکی محبوب را مصرف کنید تا ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم تامین شود. توجه داشته باشید که میزان نیاز روزانه شما به منیزیم، ۴۰۰ میلی گرم است.

در میان گزینه‌های غذایی گیاهی، اسفناج حاوی منیزیم است. تنها با مصرف نصف فنجان اسفناج پخته شده، ۲۰ درصد از نیاز روزانه خود به این ماده معدنی را تامین می‌کنید.

موز و سیب نیز در میان میوه‌ها، گزینه‌های غذایی حاوی منیزیم هستند. در عین حال سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی نیز می‌توانند این ماده معدنی را به بدن شما برسانند.

اما اگرچه برنج و سایر غلات نیز از منیزیم تهی نیستند، فراموش نکنید که نوع پردازش شده آنها مانند برنج سفید یا غلات تصفیه شده، منیزیم کمتری دارند. به طور کلی فرایند پردازش میزان قابل توجهی از منیزیم را در این گزینه‌های غذایی از بین می‌برد. سعی کنید در انتخاب این گزینه‌ها، نوع کمتر پردازش شده مانند برنج قهوه‌ای یا گندم سبوس‌دار و ماکارونی تیره را انتخاب کنید.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، دقت کنید که نصف فنجان برنج سفید پخته شده، ۳ درصد منیزیم دارد؛ در حالی که همین میزان برنج قهوه‌ای، ۴ برابر بیشتر منیزیم دارد.